在我们开始讲解这 11 个学会说“不”的技巧之前，我想请你观看这个视频，它教我们如何在不伤害任何人的情况下说“不”。
拉斐尔·桑坦德鲁教导我们如何在生活的各个领域更加自信，从而获得更多的个人自由：
说我们不会增加自尊心
我承认：我不喜欢说“不”。通常情况下，只要有人向我求助，我都会答应。我控制不住自己。我思考过为什么我会这样，最终得出结论：这是因为我需要社交互动；我不想让任何人失望。虽然出于上述原因，答应似乎是个简单的答案，但这并不意味着在很多情况下，答应才是最佳选择。
我们将学会用友善、清晰的方式说“不”，并尊重自己的底线。
不知道如何说“不”：为什么对我们来说如此困难
学会说“不”并不容易。通常，这种困难源于害怕被拒绝或冲突、强烈的取悦他人的需求以及低自尊。过去拒绝后遭遇的不愉快经历，以及重视随时待命而非个人自主的文化背景，也都会产生影响。所有这些都可能导致焦虑、矛盾心理，以及为了他人利益而牺牲自身利益的习惯。
学会说“不”而不感到内疚
关键在于认识到你有权说“不”。你的需求和任何人的需求一样重要。在人际关系中，说“不”是一种诚实和清晰的表达：通过设定界限，你可以帮助他人理解你真正的优先事项。练习自信表达意味着清晰且尊重地表达你的想法和感受，在不伤害他人的前提下照顾好自己。
自信地说“不”的策略
- 与你的情感联系：确定该请求对您有何影响以及您想要保护什么价值。
- 表达你的观点：感谢您的提议，并直接诚实地表达您的拒绝。
- 快速做出决定：当你有明确的想法时，尽快说出来，以免造成误解。
- 不要试图取悦所有人：设定限制并避免妥协以获得良好的形象。
- 控制您的可访问性: : 首先考虑你的优先事项和可用精力。
- 避免不必要的承诺：如果你不能交付就不要接受；要注意你的信誉。
- 注意你的肢体语言：坚定的姿势、眼神交流和平静的语气可以强化您的信息。
- 珍惜你的自由：真诚的选择可以减轻压力并增强自尊。
让我们学会说“不”：
1）说“不”不一定是坏事。
改变那些让你相信“拒绝”会激怒或拒绝的筹码。如果对方是开放的、灵活的，并且 常识，将接受“否”作为答案。
2）争论为什么你说不。
这不是说“不”然后走开。坦诚地解释一下， 主要原因 支持你的决定：它将帮助你现在坚持自己的主张 自动评论.
3）不要鼓励自私。
这次说不，但我知道 有同理心在其他时间提供帮助，或者给他们一些他们真正需要的惊喜。
4）学会礼貌地说“不”。
避免令人沮丧的干燥。使用 和蔼 和平静的语气。
5）提出一个替代方案。
可选。如果您不是合适的人选，请推荐其他人。如果您有兴趣，但目前还不是， 提议一下 不同的。
6）不要那么平易近人。
首先是你的 优先级。然后，如果您愿意，您可以更加有空。
7）说不，你会提高自尊心。
对你不喜欢或对你没有帮助的事情说“不”。 你选 你的自尊心也会增强。
8）延迟回答。
你不必立即回答。 思考的时间.
9）你不必取悦所有人。
你的兴趣和优先事项。如果有人觉得困扰，那是他们的问题。 源
说“不”的方法（附示例）
不是直接
直接说“不”很简单：你只需要说“不”就行了。但根据你的语气，这可能会显得很生硬，所以要注意你的语气。
- “我今天不出门。”
缺乏同理心
理解对方的情绪，并坚守自己的界限。你可以采用“三明治”式方法：积极-消极-积极。
- “我知道你很不知所措，但我现在帮不了你；我希望你能尽快解决这个问题。”
没有理由
请附上简要说明，以便理解。
- “不行，我得准备一个演示文稿。”
未来别无选择
需要的时候很理想，但现在不是合适的时机。
- “我很想去，但是明天不行。我们下周末见面好吗？”
未进行调查
你提供的是易于管理的部分，而不是全部。
- “我无法处理整个搬家过程，但我可以处理小箱子。”
未推迟
在复杂情况下，要求时间做决定。
- “我先查看一下我的日程安排，稍后再与你确认。”
有效的自信技巧
三明治技巧：感谢 – 婉拒 – 以积极的方式结束。“谢谢你想到我；我现在真的不行；希望很快能有机会合作。”
复读机：面对对方的坚持，冷静地重复着同样的信息。“谢谢，但我没兴趣。”
雾霾：验证其中一部分，然后坚持你的决定。“我知道这是个好计划，但我不想执行。”
开展“不”字训练活动
- 角色扮演：练习现实生活中的场景以减少焦虑。
- 日报：记录您说“是”和“否”时您的感受。
- 放松与正念：调节设定限制前后的激活。
如何在日常生活中说“不”
在工作
保持职业操守：“我无法在不推迟其他工作安排的情况下承担这项额外工作。”尽可能提供切实可行的替代方案。
给家人
既要坚定，也要体谅他人。“我们现在买不起，我们优先考虑的是节省开支。” 拒绝要始终如一。
制定社会计划
坦诚相待可以避免产生怨恨：“我需要休息，我们能改天吗？” 建议改期有助于维系关系。
10 个自信的说“不”的短语
- 阿普雷奥 您想到了我，但我现在无法承诺。
- 这不在我的 当前的优先事项；我需要专注于其他项目。
- 我没有 空间 在我的议程中给予它应有的关注。
- 我喜欢 帮助，但我现在无法接受。
- 合适的人：我认为我不是合适的人选；我建议你咨询……
- 需要的 下降 现在我还有其他事情要做。
- 那不行 对我来说，但我可以建议你……吗？
- 不是，但 谢谢 感谢你把它送给我。
- 不，谢谢；我正在减少 照顾我的健康.
- 阿格拉德斯科 您的理解，但我的答案是否定的。
行为风格：被动和自信
被动型：害怕说“不”，表达意见时焦虑不安，逃避冲突，缺乏直接的眼神交流。如果你正苦于这种生活方式，是时候练习自信表达了。
态度坚定：用第一人称说话，认真倾听并注视对方，保持身体放松，避免大声喊叫，解释时注意措辞，避免冒犯对方。如果对方坚持己见，可以重复之前说过的话，或者请求对方一些时间考虑。
学习如何说“不”的书籍
- 不要说“是”而实际上“不是” （芬斯特海姆和贝尔）：清晰的技术 设定限额 并处理好人际关系。
- 学会说“不”而不感到内疚 （David Sandua）：注重实用策略 自理 和自尊。
- 自信：健康自尊的表达 （奥尔加·卡斯塔耶）：沟通技巧 意见和需求 有效地。
- 学会说“不”：自信 （Mireia Canals）：适合儿童的故事形式，配有练习和 真实情况.
礼貌地说“不”可以保护你的时间，减轻压力，增强自尊；你越练习这些技巧，就越能自然而然地选择有价值的事情，拒绝不符合你的价值观和优先事项的事情。