30 天试用期是改变习惯的有效工具。
假设你想养成一个新习惯，比如开始锻炼或戒烟。我们都知道，养成一个新习惯并坚持几周是最难的。一旦克服了惰性，继续下去就容易多了。初期阶段需要更多精力，因为你的大脑还没有将这种行为自动化。
然而，我们常常在开始行动之前，就先入为主地认为改变是永久性的。对于习惯于墨守成规的人来说，想到要做出巨大的改变并终身受其束缚，似乎难以承受。大脑会将巨大的改变解读为一种威胁，而这种感觉会引发拖延。
你能做到吗？这仍然需要一些自律和投入，但远不及做出永久性改变那么难。任何感觉到的匮乏都只是暂时的。你可以倒数着日子，直到获得自由。至少在30天里，你会从中受益。这并没有那么糟糕。你能应付的。这只是暂时打破你日常生活的一个月而已。听起来并不难。每天锻炼30天，然后停止。保持办公桌整洁30天，然后放松一下。每天阅读一小时，持续30天，然后回去看电视。将努力的期限限制在一定范围内，可以减少阻力，增加开始的可能性。
什么时候养成习惯？
如果你真的完成了30天的试用期，会发生什么呢？首先，你会逐渐养成一个好习惯，而且比一开始更容易坚持下去。其次，你会在这段时间里戒掉旧习惯。第三，你会经历30天的成功，这会让你更有信心继续下去。第四，你会获得30天的成效，这会让你对继续下去的预期结果有更实际的了解。这能让你更好地做出长期决策。
因此，30天试用期结束后，你养成新习惯的可能性会大大增加。即使你还没准备好养成新习惯，也可以选择将试用期延长至60天或90天。试用期越长，新习惯就越容易融入你的生活。重复练习可以强化支持新行为的神经通路。
这种方法的另一个优点是，如果你不确定是否要终身养成某种新习惯，可以用它来测试。比如，你想尝试一种新的饮食方式，但又担心它是否过于严格。在这种情况下，你可以先试用30天，然后再重新评估。如果新习惯不适合你，完全可以放弃。这就像试用一款软件30天，如果不能满足你的需求，就可以卸载它。不会有任何损失。基于自身数据做出的决定，比凭空想象各种可能的情况要可靠得多。
这种30天的方法似乎最适合养成日常习惯。如果是每周只做三四天的习惯，我用这种方法效果不太好。日常习惯更容易养成，频率越高，自动化速度越快。
30天试用期的应用
- 退出电视圈。 腾出时间和精力 从事回报更高的活动。
- 退出聊天室，尤其是当你感觉自己上瘾的时候。记住，30天期满后你随时可以恢复聊天。 减少无形干扰.
- 每天洗澡刮胡子。 它强化了精致的个人形象。.
- 每天都认识一个新朋友。主动和陌生人搭讪。 培养社交开放性.
- 每天都在eBay上发布一些待售物品。这有助于清理一些杂物。 超脱与精神秩序.
- 如果你已经有了伴侣，那就每天给你的伴侣按摩。 它能增强情感联系。.
- 戒掉香烟、汽水、垃圾食品、咖啡或其他不健康的嗜好。 获得身心清晰.
- 养成早起的习惯。 可保护数小时高度集中注意力.
- 每天写在你的日记里。 提高自我意识.
- 每天给不同的家人、朋友或工作联系人打电话。 培养你的支持网络.
- 每天写一篇新的博客文章。 建立创作一致性.
- 每天花一个小时阅读你感兴趣的话题。 复合学习.
- 每天冥想。 它调节压力和注意力。.
- 每天学习一个新词汇。 拓展你的语言.
- 每天进行长时间的散步。 提升精力和清晰度.
- 每天做五个俯卧撑，每两天增加一个。 易于维护的迷你习惯.
- 在笔记本电脑旁边放一个苹果，这样你每天早上就能吃水果了。 触发动作的视觉信号.
- 煮咖啡的时候服用营养补充剂。 养成习惯，以免遗忘.
- 一边看电视一边叠衣服。 它将愉悦感与待完成的任务结合起来。.
- 在办公桌旁放些哑铃或阻力带，以便进行动态休息。 一个鼓励你活动的环境.
- 在日历上标记出你庆祝的每一天。 保持你的连胜纪录和动力.
这种方法的威力在于它的简单性。当你承诺每天都坚持做某件事，从未间断时，你就无法为错过一天找借口或理由。了解更多。大脑会通过释放多巴胺来奖励坚持，而明显的记录会减少借口。
改变背后的科学：神经可塑性和微习惯
成功或失败并非完全取决于意志力。神经科学表明，神经可塑性使大脑能够在重复行为时建立新的连接。这就是为什么30天的刻意练习是有效的。
远大的目标固然鼓舞人心，但也可能令人望而却步。行为学研究（BJ Fogg）表明，应该从微小而具体的改变开始：每天吃一个水果、每周上一节课、做五个俯卧撑。当目标看似容易实现时，大脑的阻力就会减小，从而产生积极的动力。
积累习惯以便记忆和自动化
习惯养成的关键在于将新行为与已有的日常习惯联系起来。例如：喝咖啡时服用营养补充剂、打开笔记本电脑时准备水果，或者一边看喜欢的节目一边叠衣服。个性化你的提示：每个提示都应该清晰可见，并且在你的日常生活中反复出现。
配置您的环境，以便更轻松地完成您想要的操作。
环境对我们行为的影响远超我们的想象。如果你想减少糖的摄入，那就不要买糖，并限制自己接触糖的机会；如果你想减少酒精摄入，那就避免在日常生活中饮酒成为主要环节，同时巩固你的饮酒习惯。为了增加运动量，可以在办公桌附近放置健身器材（例如壶铃、阻力带）。在商店里做出一个选择，就意味着回家后少了一百次诱惑。
即时奖励、连胜效应和激励
你的大脑拥有一个奖励机制，它驱动着学习。使用一些小的、即时的奖励：比如在日历上画一个大大的“X”标记，在家准备一些简单的零食，或者在每次学习结束后进行抽奖，奖品是你想要的。惊喜也能促进多巴胺的释放。
肯定和自我赞扬有效：认可努力可以强化“始终如一的人”的形象。交替使用物质奖励和社交奖励来保持动力。
身份认同与社会压力：“说教”的诡计
公开分享你的承诺可以起到身份认同的作用。通过“宣扬”你的新理念（例如，某种饮食方式或方法论），原本只是个人观点的东西就变成了你的一部分。一致性偏差（西奥迪尼）在此发挥作用：我们倾向于让自己的行为与言语保持一致，以免显得自相矛盾。
此外，社会责任感能提升参与度：公共服务能让我们积极参与。运用社会责任感时要保持平衡：避免教条主义；以激励而非强迫的方式行事，既能维护人际关系，又能降低被拒绝的风险。
练习：让你的大脑现在就想要它
许多人把锻炼视为苦差事，大脑甚至将其视为潜在威胁。不妨换个角度看待它，将锻炼与即时的个人奖励联系起来：比如今晚睡个好觉、听听自己喜欢的播客、在课堂上结识新朋友，或者激发工作灵感。奖励越近、越令人渴望，你感受到的阻力就越小。
做好充分准备，避免大脑想要回避的负面体验：热身，根据自身水平调整强度，循序渐进。像步行10分钟这样的小目标，可以作为迈向跑步1小时的第一步。每次训练后，你还可以设置奖励抽奖，并明确你的个人“初心”，以强化你的目标。
坚持30天，通过添加特定的微习惯、巩固现有习惯、精心设计环境以及运用奖励和身份认同，就能构建一个强大的系统。你的改变不再依赖于意志力，而是依赖于行为架构、清晰的提示和即时的激励，从而提高你巩固有效习惯的几率，而不会感到是在与自己作斗争。