如果您在入睡方面有困难，并且已经考虑服用（或已经开始服用）药片，请先尝试以下一些技巧。
本信息无意替代医疗建议。
在服用任何睡眠药物，停止使用或更改处方剂量之前，请咨询您的医生。
在进入TOP 8之前，我建议您观看这段简短的视频，其中著名的西班牙作家和哲学家Elsa Punset谈论睡眠如何工作，并为我们提供了一系列非常有用的提示：
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1）在应用本文中的建议时，请勿服用安眠药（苯二氮卓类药物）或逐渐开始停药。
如果您决定放弃安眠药，请尝试 确定您是否有严重的身体或精神问题。 如果您遇到无法控制的问题，请评估是否值得为此努力停止这种药物。
安眠药有一个 高度依赖和宽容，也就是说，它们的作用越来越小，您需要服用更多的剂量才能达到理想的效果。 的确，许多人找到了中间立场，因此他们没有通过……但这些药瘾和滥用的风险非常高。
如果您已经开始服用以下类型的药丸：
*如果您已开处方速效，消除苯二氮卓类（三唑仑或咪达唑仑），请尝试 用其他动作较慢而不是很快消除的方法代替它们 （例如Valium）。 进行此更改后，非常逐渐地减少Val的数量。 最好让您的医生建议您减少这种情况。
2）确定您失眠的原因。
也许是由于容易解决的环境因素造成的： 也许房间里的光线太多，噪音太大，通风不良，温度不足……也许是因为您在晚上喝了很多软饮料和咖啡。
同样，持续性失眠通常是 医疗或心理问题 不能用安眠药治疗。
3）运动可以代替安眠药。
研究表明，白天锻炼可以改善夜间睡眠。 当我们运动时，我们会发现体温显着升高，然后在几个小时后体温显着下降。 体温的这种下降使您更容易入睡和保持睡眠状态。 锻炼的最佳时间是下午。
MGI 有氧运动 它们是对抗失眠的最佳选择，因为它们会增加到达血液的氧气量。 尝试跑步，快步走，骑固定自行车，跳舞或跳绳。 向医生咨询以确保您的身体健康，足以进行体育锻炼，并记得在锻炼前后进行伸展运动。
做多少运动？
斯坦福大学医学院的研究人员进行的一项研究发现，每周进行四次有规律，中等强度和有氧运动30至40分钟的人比没有运动的人睡了近一个小时。 除了享受更好的睡眠质量外，这种锻炼计划还可以将入睡的时间减少一半。
4）天然助眠剂。
许多人选择这些类型的自然疗法来对抗失眠，尽管 其效果尚不清楚。
*草药入睡。
有几种草药可用来诱发睡眠：洋甘菊，缬草，柠檬香脂，西番莲，熏衣草和圣约翰草。 许多人饮用洋甘菊茶具有镇静作用。 尽管有一些数据表明缬草可以帮助治疗失眠，但大剂量服用缬草会导致梦vivid以求，视力模糊和心跳加快。
*褪黑激素。
褪黑激素是一种在晚上增加的天然激素。 它在黄昏开始，整个晚上保持高水平，直到被晨光抑制。 但是，大多数研究发现褪黑激素并不比糖丸（安慰剂）好。 一些研究表明，它可以帮助消除夜班工人的时差和睡眠障碍。 有褪黑激素补充剂。
*色氨酸。
色氨酸是一种用于形成XNUMX-羟色胺的基本氨基酸，XNUMX-羟色胺是负责积极情绪并促进睡眠的神经递质。
5）放松技术，可代替安眠药。
可以缓解压力并帮助您入睡的放松技巧包括简单的冥想练习，渐进式肌肉放松，瑜伽，太极拳和深呼吸的使用。 稍加练习，这些技能可能比安眠药更有效。 尝试：
*入睡前要放松身心。 专注于安静和放松的活动，例如阅读，轻柔的瑜伽或睡前听轻音乐。 保持低光照自然增强褪黑激素。
*腹部呼吸。 我们大多数人的呼吸不如我们应有的深。 当我们深呼吸时，我们的神经系统就会放松。 闭上眼睛，尝试深呼吸和缓慢呼吸，使每次呼吸比上一次呼吸更深。 通过鼻子呼吸，并通过嘴呼吸。
*渐进式肌肉放松 比看起来容易。 躺下或使自己舒服。 从脚开始，尽力拉紧肌肉。 保持紧张状态10秒钟，然后放松。 继续对身体中的每个肌肉群进行此操作，直到达到头顶为止。
6）认知行为疗法（CBT）替代安眠药。
许多人抱怨沮丧，消极的想法和忧虑使他们无法入睡。 认知行为疗法（CBT）是一种心理疗法，可以通过以下方式治疗问题 修改功能失调或破坏性的思想，情感和行为方式。 CBT是一种相对简单的治疗方法，可以通过改变就寝时间行为以及改变使您无法入睡的方式来改善睡眠。 它还着重于改善放松技巧和改变影响睡眠方式的生活方式。
CBT与安眠药。
哈佛医学院最近的一项研究发现，认知行为疗法（CBT）包括放松运动和养成良好的睡眠习惯，比安眠药更有效地治疗慢性失眠。
7）有一个例行程序。
对几乎所有事情都有例行公事可以使生活更轻松。 当您的生活经历自然发展时，下一步就好像发条一样。
您可能已经有了就寝时间的习惯，其中包括刷牙，洗脸或其他有助于准备大脑休息的准备性行为。
如果是这样，当您忘记其中一个步骤时会发生什么？ 您可能会感到有些不适。 如果您有一项仪式或例行事务，请坚持下去。
8）避免食用大量食物。
如果您吃很多晚餐，您的夜晚休息会更糟。 这是很少有人知道的事情。 他们晚餐后会变暖，一两个小时就可以上床睡觉。 这是您的胃开始消化的时候。 您的新陈代谢和大脑被激活。
听起来您在圣诞节前夕或在庆祝活动之后就定期进餐了吗？
您必须注意以下说法： “像国王一样吃早餐，像王子一样吃，像一个穷人一样吃饭”。 如果您为此添加了健康的饮食并且尽可能地生态，那么您很有可能会睡得更好。 更多信息 1 y 2.
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有很好的自然睡眠方法。 我得出的结论是，当您不睡觉时，仅仅是因为您的头部，您的思想并没有停止旋转，并且您无法控制这些转弯。 你必须教育思想。 如果您愿意，如果您失眠或睡不好觉，我建议您如果您想通过网络开心一下，在那里您可以找到自然资源，例如放松和冥想，这样您就可以控制自己的思想，而不是控制自己的思想。你。
向大家致以诚挚的问候
呼啦，我希望您能帮助我，我在睡眠方面遇到很多麻烦，您说的是一个非常活跃的头脑，这种情绪经常主宰我，我服用了安眠药，但我想离开它，而且我不知道如何在近5天内快速解决我的问题几天很少睡觉2 0 3小时谢谢朋友
嗨，安娜，基本上，我在文章中评论过。
我想知道不用药物怎么睡觉
您可以选择最适合您的日常需求！！！
有了这些技巧，我们肯定会睡得更好。
问候
我喜欢您的建议，我沉迷安眠药，当然，剂量每天都在增加。
丹尼尔，您好，我喜欢您的文章。 我祝贺你。 来自阿根廷图克曼的问候。
是的，我告诉您我的睡眠不足，我每个月来睡觉的时间较少且质量较差，直到我仅睡1至2个小时/晚，这使我的健康状况普遍恶化，症状很多，医生告诉我，他有很多症状，无法诊断自己。
但是，如果他告诉我他将开始治疗我的睡眠不足，然后一周服用安眠药后，我会发现所有症状都消失了，我感觉恢复了神清气爽，心情愉快，开始了生活再一次，后来我做了荷尔蒙研究，结果非常好，医生告诉我，我的问题是我的身心都在他们身边走着，由于我练习的某些生活方式，他们没有融合（我全神贯注于自己调查所有内容而无需暂停）。
今天，我改变了生活方式，正在接受治疗以停止服用安眠药（运动，食物和药物）。 如果不睡觉，通常会恶化。
干杯…
你好，你好吗？我想告诉你我睡觉了，但是我不休息，醒来很累，我的身体整天像僵尸一样疼。 您建议我做什么，如果可以帮助我，我将不胜感激。 谢谢
我患有耳鸣，头部的内部噪音使我无法入睡。 这就是为什么医生给我开了夜蛾素睡觉的原因
我以为你的书很好
请您回答我，我服用安眠药，我很想离开他们，它们伤害了我。
我紧急需要离开安眠药
我要像以前一样睡觉，在发生严重冲突之后，医生给我开了药。 唑吡坦和我都想脱掉它。
我想停止服用我的医生开出的唑吡坦
你好我失眠3个月了，我吃了一颗药，我睡了3到4个小时，它会影响我的身心